A proteína é vital para o correto funcionamento do corpo humano e, por isso, é crucial atender às suas necessidades proteicas para manter uma saúde ótima.
A proteína está envolvida numa vasta gama de processos fisiológicos, incluindo a reparação e manutenção dos tecidos, a síntese de hormonas e enzimas e produção de energia.
Apesar da sua importância, muitas pessoas não consomem proteína suficiente na sua dieta. Na verdade, as recomendações para a ingestão de proteína são frequentemente inferiores ao que é realmente necessário para alcançar uma saúde ótima.
Fatores Que Afetam os Requisitos Proteicos
As necessidades de proteína variam muito de pessoa para pessoa. Fatores como idade, género, peso, nível de atividade e massa muscular desempenham todos um papel importante na determinação de quantidade de proteína que cada pessoa precisa.
Por exemplo, atletas e bodybuilders geralmente têm necessidades de proteína mais elevadas do que indivíduos sedentários devido à sua massa muscular e intensidade de atividade física.
Da mesma forma, indivíduos mais velhos podem precisar de mais proteína para ajudar a preservar a massa muscular, já que esta população está em maior risco de sarcopenia.
Recomendações Atuais Para o Consumo de Proteína
Apesar de todos esses fatores, as atuais recomendações para a ingestão de proteína são muitas vezes baseadas nas necessidades médias de proteína da população em geral.
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso por dia. Este é a quantidade mínima recomendada de proteína necessária para atender às necessidades nutricionais de maioria dos adultos saudáveis, o que é incorreto.
Atualmente sabe-se que essa quantidade é insuficiente e remete apenas para a quantidade necessária para evitar deficiência.
A Importância de Adaptar as Necessidades de Proteína
É importante adaptar as necessidades proteicas porque a quantidade de proteína necessária pode variar dependendo da idade, sexo, composição corporal, nível de atividade física e status de saúde geral de uma pessoa.
Por exemplo, os adultos mais velhos têm uma maior necessidade de proteína para ajudar a manter a massa muscular e a função. Da mesma forma, atletas e pessoas que praticam atividade física regular podem precisar de mais proteína para ajudar a suportar o crescimento e a reparação muscular.
Além disso, há várias evidências que sugerem que dietas ricas em proteínas desempenham um papel importante na perda de peso. Pode encontrar os estudos aqui e aqui.
Como Determinar a Sua Quantidade Ótima de Proteína
A ingestão diária recomendada de proteína varia dependendo do nível de atividade física de uma pessoa e das suas caraterísticas.
Indivíduos com mais massa muscular precisam de mais proteína comparando com aqueles com menos massa muscular.
Os valores de proteína que se seguem são medidos em gramas por quilograma (g/Kg) de peso corporal por dia.
Para adultos sedentários ou moderadamente ativos, a ingestão que recomendo é de cerca de 1,2 g/kg a 1,6 g/kg.
No entanto, para atletas e pessoas que se envolvem em atividade física regular de alta intensidade, pode ser necessário um maior consumo de proteína para suportar o crescimento e a recuperação muscular. Para esses, as necessidades de proteína ótimas são de 1,2g/kg a 1,7g/kg.
O limite superior desse intervalo pode ser apropriado para bodybuiders e outros atletas que estão a tentar aumentar a massa muscular, sendo as necessidades de proteína ótimas de 1,8g/kg a 2,7g/kg.
Em resumo:
- Pessoas comuns: 1.2g/kg – 1.6g/kg
- Alto rendimento: 1.2g/kg – 1.7g/kg
- Bodybuilders: 1.8g/kg – 2.7g/kg
Fonte: Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health
Se precisar de ajuda para obter orientações sobre como incorporar alimentos ricos em proteína em sua dieta, por favor entre em contato comigo.
Boas Fontes de Proteína
Origem Animal
A proteína de origem animal, como carne, aves, peixe, ovos e produtos lácteos, são consideradas fontes completas de proteína, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Geralmente estas proteínas são ricas em aminoácidos essenciais como leucina, isoleucina e valina, que são particularmente importantes para o crescimento e recuperação muscular.
Origem Vegetal
Fontes de proteína vegetal, como feijões, nozes e sementes, também são fontes importantes de proteína.
Geralmente estas fontes de proteína têm valores mais baixos em aminoácidos essenciais em comparação com as fontes animais e são frequentemente consideradas proteínas incompletas.
No entanto, ao incluir diferentes tipos de proteínas vegetal na sua dieta, é possível obter todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para uma alimentação ótima.
Feijões e leguminosas, como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e feijão-preto, são ricos em proteína e fibra. Nozes e sementes, como amêndoas, nozes e sementes de abóbora, também são boas fontes de proteína, bem como gorduras saudáveis e outros nutrientes.
É importante lembrar que, se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, precisará de prestar mais atenção à variedade e equilíbrio para garantir que está a obter todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa.
Conclusão
Em resumo, é óbvio que a proteína é um macronutriente vital que desempenha um papel crucial nas nossas funções fisiológicas.
Apesar de sua importância, muitas pessoas podem não estar a consumir proteína suficiente.
As atuais recomendações para a ingestão de proteína são extremamente baixas, sendo crucial o aumento do consumo das mesmas.
Para aqueles que estão preocupados, procurar orientação de um profissional de saúde/dietista pode ser uma ótima opção para determinar as necessidades de proteína adequadas.
